食事制限ダイエット きっかけ
きっかけといっていいのか。。
仕事、生活さまざまなストレスにより、食欲不振となったのがきっかけです。(^^ゞ
「ピンチはチャンス！」
というわけで、これを機に食事制限しようかとなったわけです。
※画像はイメージです。私は男です(^_^;)
過去の失敗―リバウンド
実は、２０代のころもこういった食欲不振に伴うダイエット（といえるのか？）を３回しまして、３回とも１０キロ以上減量に成功しました。
でも、１年くらいで徐々に元に戻ってしまいました。
今回はリバウンドしないよう、食事制限以外のダイエットにも取り組んだわけです。
朝食
朝食。。もともと私には食べる習慣がありませんでした。
ですので、今回のダイエットでも一度も朝食はとっていません。
「眠い」というのが大きな理由です。
また、仕事のスピード感を出したいので、簡単な仕事は”朝めし前”に済ませるということを習慣としていました。
もちろん、朝食はとっても良いと思います。
ただ、昼食夕食をセーブするなど、１日のトータルのカロリーに気を使ってください。
昼食・夕食
ダイエット開始当初
平日は会社で昼食をとっていました。
メニューはこんな感じでした。
7/29〜8/5
カロリーメイト等の栄養バランス食品
豆乳
夕食：豆腐や枝豆のようなカロリーの低いもの、お酒３００ｍｌ（チューハイがほとんど）
あと、お腹が空いた時は、ゼロキロカロリーゼリーや寒天ゼリーが役に立ちました。
とくに、セブンイレブンで売っている寒天ゼリーは安くて量も多く、カロリーも０ときたもんで大変重宝しました。
初期のメニューひどいですね。。
栄養不足で大ピンチ―髪の毛が！
こんな食生活を続けていたので、体に悪影響が出てしまいまいた。
- 白髪が増える！
- 抜け毛が増える！
タンパク質が足りないのでしょう。大慌てで食生活を改善しました。
食生活見直し
食生活を変えました。
昼はカロリーメイトなどを食べていたのですが、さすがに栄養が足りませんでした。
そこで、１００〜２００キロカロリーの惣菜を買ってを食べるようにしました。
夜は、缶詰などで魚を食べるようにしました。あと野菜。タンパク質大切ですね。
食事は「まごはやさしい」を意識するようになりました。
ま：（豆類）豆腐・大豆など。たんぱく質・ビタミン・食物繊維が豊富
ご：（ゴマ）たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなどが豊富
わ：（ワカメなど海藻類）たんぱく質・ミネラル・食物繊維が豊富
や：（野菜）ビタミン・ミネラルが豊富
さ：（魚・肉）カルシウム・たんぱく質が豊富
し：（椎茸などキノコ類）ビタミン・食物繊維が豊富
い：（イモ類）炭水化物・ビタミンＣ・食物繊維が豊富
髪の毛問題解決！
食生活を改善すると、白髪は減り、抜け毛も改善されました。ε-(´∀｀*)ﾎｯ
やっぱり栄養大切！ってあたりまえですね。
食事の改善-脂肪燃焼ダイエット
基本的に食事は、脂肪を燃焼させることを意識した脂肪燃焼ダイエットを実践しました。
脂肪を燃焼させるために、食べ物や食べ方に気をつかいました。
その結果、食事量が少し増えたにも関わらず、順調にそして健康に体重が落ちていきました。
食事の前に水を飲む
ダイエットでは「水増し」の概念が大切です。
文字通り、水を摂って行きましょうと言う意味です。
どのタイミングで摂取するかと言うと、食事の直前です。
胃が水分で満たされると満腹中枢が満足する到達点まで近づくことになります。
必然的に、食事の摂取量も減る、という訳です。
綿密な栄養管理は必要？
プロスポーツ選手でもないので、綿密な栄養管理やカロリー管理は不要でしょう。
りんごだけの「りんごダイエット」をするならば別ですが、全体的な栄養バランスの大きな変化は起きにくいものです。
ダイエット中は必然的に、頭の中では摂取量を減らそうという心理が作用し、その中でなるべく栄養価の高いものを求めるようになります。
しかしながら、カルシウムだけは意識して摂取するように心掛けてください。「ダイエット成功後、骨折しやすくなった」という話をよく聞きます。
健康とのバランス
ダイエットを頑張りすぎても、体を壊してしまっては何の意味もありません。
そこで、ヨーグルトをお勧めします。
食事制限を開始すると、不足がちな食物繊維やカルシウムを補う事ができ、骨粗しょう症の予防にもつながります。
外食の時はどうすればいい？
外食をするとどうしてもマナーの問題だったり、高いお金を払ったのだからと言う心理が働いたりして、完食してしまいがちです。
ここは心を鬼にして（と同時に調理をしてくれた方に謝りつつ）ちょい残しを心掛けましょう。
通常ライスを半ライスにする。そしてそれでも一口分残すと言った視覚的効果を図るのがいいでしょう。
また、極力バイキングには行かないようにしましょう。元を取ろうと必死になって食べ過ぎてしまうことがあるからです。
食事の摂取量の考え方
朝は食べた方がいいとか、夜は抜いた方がいいとか、いろいろと情報が飛び交っているダイエット事情ですが、どのみち体が慣れるまでは体が求めるカロリーは大差ありません。
その人の生活習慣上、減らせる時と減らせない時と言うものがあるでしょうから、1日のトータルで摂取量が減っているかどうかで考えた方が好ましいです。
習慣を激変させるというのはストレスになりますので、あくまで無理なく継続させることを目標にしてください。
食べ過ぎてしまったときは
例えば年末年始、忘年会や新年会、親戚づきあいなどでどうしても食事する機会が多い時期もあります。
翌日、体重計に乗った時、やってしまった…と自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。
そんな時は、その日に無理に取り戻そうとしないようにしてください。目安は3日くらいで取り戻すくらいの気持ちでいいです。
むやみやたらにストイックになる必要はありません。
空腹感を抑える方法
空腹感を抑えたいときは、運動、もしくは運動をしているイメージをしてみましょう。
脳が活性化し、運動モードにシフトします。
通常は脳が信号を出し、必要な栄養を求める。これが空腹感の正体なのですが、一旦運動モードに切り替わるとやむなく体内に蓄積した栄養、つまり内臓脂肪や皮下脂肪を使ってくれるようになります。
医学的にも、運動時のホルモン（アドレナリン）は空腹感を減退させる作用があることが証明されています。
ただし、健康を害さないよう、ほどほどに。